對於成年人來說，好的睡眠品質定義是你通常能在 30 分鐘或更短的時間內入睡，整晚都睡得很香或是只醒來不超過一次；如果你真的醒了，在 20 分鐘內又會重新入睡。
另一方面，睡眠品質不好則會讓你盯著天花板或數羊，難以入睡、很難維持睡眠狀態、覺得煩躁不安和早起。
每個人偶爾都會睡不好，但若這已經成為常態性的問題，則可以嘗試對就寢時間和睡眠習慣進行一些小更改，使夜晚的睡眠品質變得更好。
如果你認為自己患有睡眠障礙，則應請醫生診斷並進行適當的治療。但是如果你是想要嘗試改善睡眠品質，潔晞顏值管理師推薦可以嘗試看看以下 16 種方法：
1. 為自己建立的穩定睡眠模式
晝夜節律(circadian rhythm)是一種 24 小時周期的「生物節律」，就像我們常說的「生理時鐘」。
這個主時鐘直接受到環境提示（尤其是光線）的影響，研究表明，晝夜節律在身心健康的各個方面都起著不可或缺的作用，有助於控制人體每天的睡眠和清醒時間表，對睡眠品質起有重要的作用。但是當這種晝夜節律被日常生活中的干擾破壞時，會引起嚴重的睡眠問題，包括失眠。
如果你發現自己難以入睡，請嘗試制定嚴格的時間表，按著時間點上床睡覺，幫助自己建立規律的穩定睡眠模式。
【註】生物節律
睡眠和清醒的每日變化、鳥類的年度遷徙以及沿海動物行為的潮汐變化，這些都是生物節律的例子。晝夜節律影響睡眠和清醒，許多其他身體機能也表現出晝夜節律，例如體溫、激素分泌、新陳代謝以及器官功能。晝夜節律和環境提示之間反覆失去協調可能會增加罹患一系列疾病的風險，例如糖尿病，心髒病和某些類型的癌症。
2. 使用光線幫助入睡與醒來
無論是人工照明還是日光照明，明亮的燈光都會引發強烈的清醒感。如果你在冬天有更多的睡眠問題，一些研究人員認為這可能是因為夏時制的減少打亂了晝夜節律。
我們體內的生理時鐘與黎明和黃昏的光線同步，這讓你知道什麼時候該睡覺和醒來，每天曬點陽光，也可以幫助你晚上睡得更好。
3. 睡前六小時避免喝咖啡因
2013 年在 Journal of Clinical Sleep Medicine 上發表的一項研究得出結論：睡前六小時攝入咖啡因會影響睡眠，咖啡因除了是有據可查的興奮劑外，還有利尿的功能，這意味著你可能會在半夜起來排尿，干擾睡眠品質。
論文原文：
- “Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed,” Journal of Clinical Sleep Medicine, Nov. 2013.
4. 仔細檢查是否正在服用導致睡眠障礙的藥物
有些藥物可能會干擾睡眠或導致失眠，而另一些藥物可能會導致白天的嗜睡。若你正在持續性服用某些藥物，建議和醫生詢問這些藥物是否會干擾睡眠；若服用非處方藥，請準備藥品或完整照片讓醫生方便判斷你所服用的藥物。
5. 避免可能會干擾晚上睡眠的午睡
不超過 20 分鐘的小睡可以帶來很多好處，但是小睡 1 ~ 2 個小時，尤其是在下午，有可能會破壞你晚上睡個好覺的機會。美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）建議，如果你晚上無法好好入睡，則應避免午間或下午的小睡。
6. 盡量創造「零螢幕」寢室
室內的燈光會對睡眠造成干擾，電腦螢幕、手機、平板電腦和電視中的藍光也可能會打斷你的睡眠。晚上暴露在光線下會阻止褪黑激素(Melatonin)產生，褪黑激素是大腦在黑暗中產生的一種激素，它有助於晝夜節律的定時和睡眠，若褪黑激素降低，會導致身體覺得還沒到睡覺時間。
睡眠專家建議將臥室變成單純睡覺的地方，但如果你的居家空間很小，則要避免在被窩裡吃飯、工作或看螢幕。
7. 清除雜物，讓睡眠區盡可能保持乾淨
一張未經整理的床和到處亂扔的衣服會讓你感到壓力。每天整理床鋪、收拾衣服，並把雜物帶出臥室，設法保持平靜、有秩序的睡眠空間，也能協助打造好的睡眠品質。
8. 勤洗床單，選用合適的床單和透氣的睡衣材質
臨床心理學家和睡眠專家 Michael Breus 在 Fast Company 中表示：睡覺時皮膚接觸到的東西對睡眠體驗有很大的影響，但這裡最大的影響因素是溫度，我們的睡眠節奏跟隨我們的核心體溫的節奏，它也會波動。一般來說，氣溫升高會使我們更加警覺，而較低的氣溫則會使我們昏昏欲睡。
在選擇寢具用品、睡衣或使用夜間溫度控制器時，要特別注意溫度。Breus 建議為床單和睡衣選擇天然、透氣的材質，並每週清洗床單一次，以清除可能使床單變熱的灰塵。
9. 白天做些運動，但不要離就寢時間太近
運動會暫時提高體溫，使人難以入睡。美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）建議在入睡前至少三個小時進行運動，使的體溫有足夠的時間下降並為睡眠做好準備。
10. 睡前一到兩個小時內避免喝任何液體
睡前喝杯茶可以使人放鬆，但膀胱充盈會造成睡眠中斷，沒有什麼比上廁所更能擾亂睡眠了。
每晚因尿急需要起床排尿，這種情況被稱為夜尿症(Nocturia)，它可能是由於睡前大量攝入液體所致，但也可能預示著更嚴重的健康問題，包括 1 型和 2 型糖尿病，所以如果你在睡前沒有攝入大量液體，但仍出現頻尿問題，建議要請醫師檢查進行診斷。
11. 將能放鬆身心的事納入睡前習慣
讀書、聽廣播、冥想或洗個熱水澡可以幫助你放鬆身心，使你睡個好覺。
不同的事情適合不同的人，所以找到最適合你的方法並堅持下去。美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）建議每晚睡覺前至少放鬆 30 分鐘。
12. 睡不著覺，那就起床做些事情
不管你是根本睡不著覺，還是半夜醒來，如果很明顯你無法入睡，那就起床，離開床上做點什麼。
美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）建議你做一些放鬆的事情，但不要進入你的睡眠空間，焦慮地躺在床上睡不著會讓你把睡眠空間和這種感覺聯繫起來，並影響你嘗試再次入睡。
13. 讓寵物在另一個房間睡覺
如果你的最好的朋友在你的臉上吸鼻子，在床上走動或讓你太熱而吵醒你，那麼牠並不是你最好的睡眠夥伴。
即使你的寵物沒有和你一起躺在床上睡覺，牠們在夜間發出的噪音也會干擾你的睡眠，建議讓牠們睡在另一個房間裡，以確保你的睡眠品質。
14. 寫一個睡眠日記，試圖找出並解决有問題的睡眠模式
NBC 與睡眠醫學專家 Matthew Ebben 談了紀錄睡眠日記的重要性：這不僅僅是你什麼時候睡覺和起床，而是記錄下你的日常習慣，比如咖啡因的攝入和運動，以便查看是否有任何規律。
這是大多數睡眠專家在看到患者出現睡眠問題時採取的第一項行動。如果睡眠專家建議你紀錄睡眠日記，那麼除了追蹤睡覺和醒來時間，還需要記錄更多的資訊，包含飲食、咖啡因和酒精的攝入量、運動量、正在服用的藥物（非處方藥和處方藥）以及你一整天中感到累或疲倦的時間，這些都可能包括在內。
15. 正視長期睡眠障礙並接受治療
未經診斷的睡眠障礙可能對你的生活造成嚴重影響，如果你有長期的睡眠障礙，建議諮詢專業醫生。
睡眠障礙常常被診斷出來，但卻得不到治療。這是因為人們沒有意識到他們可能有睡眠障礙的風險。例如，許多人認為睡眠呼吸中止症（sleep apnea 或 sleep apnoea）是一種因體重過重而引起的疾病，但肥胖是其中一種，但肯定不是唯一的危險因素。
16. 考慮嘗試失眠的認知行為療法
可以將處方助眠藥作為短期解決方案，但針對失眠的認知行為療法可能是更好的長期治療方法。它有助於識別干擾睡眠的模式，解决和治療睡眠問題的根本原因。
參考資料
- INSIDER：16 changes you can make to get a better night’s sleep
- Society for Research on Biological Rhythms：What Are Biological Rhythms?
- Sleep.org：How is Sleep Quantity Different than Sleep Quality?
