喝咖啡睡不著小心影響睡眠品質，一次了解咖啡因的優缺點

每天早晨來一杯熱騰騰的咖啡是許多人的習慣，享受喝咖啡帶來的誘人感覺，甚至已經是現代人一種不可缺少的晨間儀式感。

咖啡因是一種對身體和精神都有强烈影響的興奮劑，但咖啡因過量可能會讓你睡不好，進而影響睡眠品質，導致肌膚變差。潔晞顏值管理師透過這篇文章帶你了解咖啡因的優缺點、咖啡因過量的症狀與副作用，並說明咖啡因如何影響睡眠品質，以及如何控制咖啡因攝取量。

咖啡因是什麼？

咖啡因（英文 Caffeine）是一種可以從植物中提取的天然物質。咖啡因的天然來源包括咖啡豆，茶葉和可可豆，它也可以人工合成。

咖啡因是一種提高警覺性的藥物，這些藥物被稱為“興奮劑”，咖啡因起到「腺苷受體拮抗劑」的作用，腺苷是人體內促進睡眠的物質，咖啡因會阻斷腺苷受體，讓你不會感到困倦。

咖啡因是一種具有正面和負面影響的產品，這些影響取決於咖啡因攝取量以及食用時間。

咖啡因被認為是中等有效的警報劑，它可以對你的反應時間、情緒和精神表現產生積極影響。正常的咖啡因攝取量約為 50 ~ 200 毫克，當你斷斷續續地服用咖啡因時效果最佳，高劑量可以產生更大的效果。

500 或 600 毫克的咖啡因攝取量會像小劑量的安非他命那樣影響你，當你每天攝入咖啡因時，身體會增強對它的耐受力，降低興奮劑的效果。

咖啡因對身體的影響很快，它會在 30 ~ 60 分鐘內達到血液中的最高水平，它的半衰期為 3 ~ 5 個小時，半衰期是指你的身體消耗掉一半藥物所需的時間，剩下的咖啡因會在你體內長時間停留。即使你在下午或傍晚服用咖啡因，咖啡因也會產生作用。

這些影響在老年人中也可能更強，因為他們的身體需要更長的時間來代謝咖啡因。定期攝入高劑量的咖啡因也可能會導致懷孕期間的併發症。

當攝取咖啡因過量時，身體會產生這些常見的咖啡因副作用：

而當你在長期服用咖啡因後停止服用，可能會出現戒斷症狀。這些症狀包括：

咖啡因具有正面和負面特性。它可以非常有效地提高注意力、警覺性和活力。但是如果每天攝入大量咖啡因，則會對你的睡眠產生負面影響。

咖啡因這種興奮劑最明顯的作用是會使人難以入睡，ptt上許多網友就有喝咖啡睡不著的失眠問題。研究指出，就寢前 6 小時攝取咖啡因會使總睡眠時間減少 1 小時，咖啡因會延遲體內時鐘的時間，這些影響將減少你的總睡眠時間，也會减少你的深度睡眠，深度睡眠對於身體和精神的恢復至關重要。

咖啡因不是唯一可能引起睡眠問題的興奮劑，糖和尼古丁也是另外兩種會影響睡眠品質的常見興奮劑。

攝取過多的糖，在靠近睡前吃高糖食物會干擾睡眠，高糖食物也會導致血糖水平急劇波動，在白天這些波動會導致疲勞，並可能導致夜間睡眠問題。

尼古丁會刺激腎上腺素、加快心跳和呼吸。睡前吸煙會使入睡困難，並減少 REM 睡眠時間，它還會刺激鼻子和喉嚨的組織，從而導致打鼾，影響睡眠質量。

【註】REM 睡眠
睡眠週期由淺到深分為五階段，REM 睡眠就是最後一個階段的『快速動眼期』(rapid-eye-movement，REM)。大多數生動的夢都發生在這個階段。REM 睡眠也是大腦處理記憶和經驗的時期，REM 睡眠也有助於我們保持情緒穩定。

除了咖啡、茶等飲料，咖啡因也被添加到許多其他食物或藥物中，這邊提供幾種常見食品的咖啡因含量：

若你有因攝入過多咖啡因而造成睡眠不足的困擾，以下這些方式可以幫助你達到健康適量的咖啡因攝取量：

早起的那杯咖啡就可以了：許多人可以在一天之初控制適度的咖啡因攝取量而不影響睡眠，一般準則是在下午 2 點之前減少咖啡因的攝取量，且每天的咖啡因攝取量不超過 300 ~ 400 毫克。
注意有哪些含咖啡因的飲料：咖啡的咖啡因含量取決於許多因素。這些包括使用的咖啡豆類型以及咖啡的製備方式。同樣，茶包的大小，茶葉的數量和沖泡時間也會影響一杯茶的咖啡因含量。
逐漸戒斷咖啡成癮症：另一個不錯的方式是紀錄每天實際喝入多少咖啡因，從含咖啡因含量最高的飲料開始新的一天，然後逐漸減少，在一天的剩餘時間裡完全放棄咖啡因前，先換成半常規、半脫咖啡因的咖啡或茶，突然放棄咖啡因會導致疲勞和遲鈍，並可能引起頭痛。

另外要特別注意的是，孕婦或哺乳期的婦女應減少咖啡因的攝取甚至避免攝入任何咖啡因；父母也應限制孩子食用的咖啡因量；患有高血壓或其他心髒病的人應避免攝入過量的咖啡因。

參考資料